Tipps für Laufanfänger – so trainieren Sie Ausdauer und Fitness

Tipps für Laufanfänger – so trainieren Sie Ausdauer und Fitness

Lauftraining ist wie kaum ein anderer Sport mit wenig Aufwand zu betreiben. Es ist keine teure Ausrüstung erforderlich, lässt sich überall durchführen und hat jede Menge positive Auswirkungen auf Fitness, Ausdauer und die Gesundheit. Mit ein paar wenigen Tipps fällt Ihnen der Einstieg leicht.

Bevor Sie loslaufen

Vor Beginn des Lauftrainings ist eine ärztliche Untersuchung zu empfehlen. Dazu gehören in der Regel ein gründliches Abhören und ein EKG, mit dem sich mögliche Herzfehler ausschließen lassen. Wenn der Arzt keine Einwände hat, steht der ersten Trainingseinheit nichts mehr im Wege. Sie brauchen der Witterung angemessene Sportbekleidung und ein Paar geeignete Schuhe. Auf Dauer sollten Sie besonderes Augenmerk auf gute Laufschuhe legen, um Fehlbelastungen für Ihre Gelenke zu vermeiden. Lassen Sie sich in einem guten Fachgeschäft beraten, um ein für Ihr Gewicht und Ihren Bewegungsablauf optimales Paar zu finden. Für die ersten paar Proberunden genügt aber auch ein Paar halbwegs stabiler Sportschuhe.

Trainingsplan für Anfänger

Überfordern Sie sich zu Anfang nicht. Laufen Sie langsam los, in einem Tempo, bei dem Sie sich noch einigermaßen locker unterhalten können. Besonders effektiv ist ein Intervalltraining, bei dem Sie kurze Laufabschnitte von zunächst einer bis zwei Minuten mit Gehpausen von etwa gleicher Länge abwechseln. Die Gesamtdauer Ihrer ersten Jogging-Einheit sollte bei einer halben Stunde liegen. Optimal sind drei Trainingseinheiten pro Woche, damit Ihr Körper nach der Belastung die nötigen Erholungspausen bekommt. Verlängern Sie nach und nach die Laufabschnitte, bis Sie nach einigen Wochen keine Gehpausen mehr benötigen.

Es gibt ein paar Hilfsmittel, die Ihnen helfen können, Ihre guten Vorsätze umzusetzen. Ein Lauftagebuch verschafft Ihnen Motivation, indem Sie Ihre Fortschritte jederzeit nachverfolgen können. Notieren Sie darin die gelaufene Zeit, Strecke und was Ihnen sonst erwähnenswert scheint (Wetter, Tageszeit, Wohlbefinden). Pulsuhren, wie sie etwa bei www.wellango.de angeboten werden, können vielfältige Funktionen übernehmen von der einfachen Stoppuhr mit Pulsmessung bis zum High-Tech-Gerät mit Anschluss an Analyseprogramme auf dem Computer oder Smartphone.

Jogging für Gesundheit und Lebensfreude

Beim Laufen kann jeder sehr schnell große Fortschritte machen. Schon bei relativ geringer Trainingsintensität verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit bald deutlich. Stress wird abgebaut, es werden reichlich Kalorien verbraucht, die Abwehrkräfte werden gestärkt. Anfangs müssen viele noch gelegentlich ihren „inneren Schweinehund“ überwinden, um loszulaufen. Aber schon bald werden Sie auf Ihre regelmäßige Laufeinheit nicht mehr verzichten wollen.


Bildquelle: rgb – Fotolia

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