Wichtige Übungen gegen Fehlhaltungen und zur Stabilisierung des Bewegungsapparates

Nach anfänglichen Muskelaufbau-Erfolgen stellt sich irgendwann kein Muskelwachstum mehr ein. Das Training wird unsauber und es schleichen sich Körperfehlhaltungen ein, die man im Alltag unbewusst einnimmt. Als Folge kommt es häufig zu Schmerzen im Bewegungsapparat. Wir zeigen ihnen ein paar Übungen, die an wichtigen Stellen Muskeln aufbauen und muskuläre Dysbalancen austarieren.

 Zur Stabilisierung des Rumpfes stützen Sie sich im Vierfüßler-Stand auf die Beine und Unterarme. Dabei werden die Zehen aufgestellt und die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultergelenke. Nun wird das Knie leicht vom Boden abgehoben und das Körpergewicht langsam nach vorn verlagert, wobei die Schultern ein paar Zentimeter in Richtung der Hände wandern. In dieser Position hebt man zusätzlich beide Beine abwechselnd ein paar Zentimeter vom Boden ab. Diese Übung wird langsam ausgeführt, so dass sich eine baldige Ermüdung einstellt.

Zur Kräftigung des Beinbeugers legt man sich auf den Rücken und drückt die Fersen auf einen Stuhl. Die Arme bleiben neben dem Körper liegen und die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Nun wird das rechte Bein zur Decke gestreckt. Beide Knie befinden sich auf einer Höhe und die Zehen ziehen zum Schienbein. Nun wird das Gesäß vom Boden gehoben bis der Körper fast eine gerade, abfallende Linie bildet. Davon werden zwei Sätze mit je zirka zehn Wiederholungen ausgeführt und anschließend gewechselt.

Zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur legt man sich wieder rücklings auf den Boden und die Beine werden aufgestellt. Die Arme ruhen seitlich leicht abgespreizt neben dem Oberkörper. Das Gesäß hebt nun vom Boden ab, so dass der Körper eine gerade, abfallende Linie bildet. Jetzt wird der ganze Körper gespannt und einige Sekunden stellt man sich abwechselnd auf die Fersen und die Zehenspitzen. Diese Übung wird so oft ausgeführt, wie man die Körperposition korrekt und stabil halten kann.