Eine auf die konkrete Sportart abgestimmte Nahrung erhöht die Leistungsfähigkeit jeden Sportlers. Das gilt beim Krafttraining ebenso wie bei allen anderen sportlichen Betätigungen. Neben der Zusammensetzung der Ernährung kommt es auf den richtigen Zeitpunkt ihrer Einnahme an, so dass Kraftsportler vor und nach ihrem Training unterschiedliche Schwerpunkte bei der Nahrungsaufnahme setzen.
Nahrungsaufnahme vor dem Training
Vor dem Training nimmt der Kraftsportler hauptsächlich die Stoffe zu sich, die er während des Krafttrainings verbrauchen wird. Dabei handelt es sich entgegen einer weit verbreiteten Annahme nicht um Eiweiß, sondern um Kohlenhydrate. Aus diesem Grund nimmt der Sportler vor dem Krafttraining eine kohlenhydratreiche Nahrung zu sich. Diese kann als eigentliche Mahlzeit aus Obst, Brot, Kartoffeln oder Nudeln bestehen. Wenn die letzte Nahrungsaufnahme vor dem Trainingsbeginn zu lange her ist und sich ein Hungergefühl einstellt, bietet sich der Genuss eines Müsliriegels oder eines anderen Sportlerriegels an, auch Traubenzucker als schnelle Energiezufuhr ist hilfreich. Wichtiger als die ausreichende Nahrungsaufnahme ist, dass die Flüssigkeitszufuhr nicht zu gering ausfällt. Diese sollte auch während des Trainings erfolgen, wobei Wasser oder Apfelschorle ebenso wie spezielle Sportgetränke geeignet ist. Entscheidend für die Getränkewahl kann einfach das persönliche Geschmacksempfinden sein.
Nahrungsaufnahme nach dem Training
Nach dem Training ist für Kraftsportler die Zufuhr von Protein erforderlich, da der Körper Eiweiß für den Muskelaufbau benötigt. Wer als geübter Sportler eine Einheit Kraftsporttraining am Tag absolviert, benötigt bei einer ausgewogenen Ernährung zumeist keine zusätzliche Eiweißaufnahme mehr. Weniger geübte Trainierende und Menschen, die zwei oder mehr Trainingseinheiten je Tag absolvieren, nehmen zusätzlich zu ihrer Nahrung Eiweiß in Form von Eiweiß-Shakes oder Eiweißriegeln zu sich. Die zugeführte Eiweißmenge darf nicht übermäßig hoch ausfallen, mehr als 1,6 Gramm je Kilogramm des eigenen Körpergewichts sind auch bei starkem Training zu viel und belasten sowohl Leber als auch die Nieren. Für Sportler ideale Eiweißquellen sind Nüsse, Hartkäse, Quark und Hülsenfrüchte. Von letzteren ist besonders Soja für eine eiweißreiche Ernährung zu empfehlen. Die vom Körper benötigte Menge Fett nehmen Kraftsportler wie alle anderen Menschen mit der Ernährung auf.
Auf die Signale des Körpers achten
Allgemeine Hinweise zur Nahrungsaufnahme für Kraftsportler können naturgemäß nicht die Bedürfnisse eines konkreten Trainierenden berücksichtigen. Der Körper zeigt durch Signale wie Hunger und Appetit auf konkrete Speisen an, welche Nahrungsmittel seine Leistungsfähigkeit am ehesten aufrechterhalten. Wer auf Körpersignale achtet, ernährt sich vor und nach dem Krafttraining auf eine für das persönliche Trainingsprogramm sinnvolle Weise.
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